Giới Thiệu
Giảm cân không chỉ đơn thuần là một quá trình giảm lượng thức ăn mà còn là việc hiểu rõ về cách cơ thể tiêu thụ năng lượng. Một trong những công cụ hữu ích giúp bạn quản lý điều này chính là
bảng tính calo cho người giảm cân. Hãy cùng Long Châu khám phá chi tiết về calo, cách tính và áp dụng bảng tính calo hiệu quả để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.
Calo Là Gì? Cách Tính Calo?
Khái Niệm Calo
Calo là một đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể cần để duy trì hoạt động sống. Cơ thể con người nhận calo từ thực phẩm và đồ uống. Khi lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ, chủ yếu là chất béo, để tạo ra năng lượng. Điều này dẫn đến việc giảm cân.
Cách Tính Calo
Để xác định lượng calo bạn cần tiêu thụ hàng ngày, bạn có thể sử dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure - Tổng Năng Lượng Tiêu Thụ Hàng Ngày). Công thức tính như sau:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
- BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số trao đổi chất cơ bản, cho biết lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng sống như tuần hoàn máu, hô hấp, tiêu hóa,...
- R là hệ số vận động, phản ánh mức độ hoạt động thể chất hàng ngày.
Công Thức Tính BMR
- Nữ giới: BMR = 655.1 + (9.563 x Cân nặng (kg)) + (1.850 x Chiều cao (cm)) - (4.676 x Số tuổi).
- Nam giới: BMR = 66.5 + (13.75 x Cân nặng (kg)) + (5.003 x Chiều cao (cm)) - (6.75 x Số tuổi).
Hệ Số Vận Động
- Không hoạt động hoặc rất ít vận động: R = 1.2.
- Vận động nhẹ (1-3 lần/tuần): R = 1.375.
- Vận động vừa (4-5 lần/tuần): R = 1.55.
- Vận động cao (6-7 lần/tuần): R = 1.725.
- Vận động rất cao (chế độ luyện tập khắc nghiệt): R = 1.9.
Bảng Tính Calo Cho Người Giảm Cân
Xác Định Lượng Calo Cần Thiết
Khi bạn đã biết được TDEE, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là một hướng dẫn đơn giản:
- Tăng Cân: Nạp lượng calo cao hơn so với TDEE.
- Giảm Cân: Giảm lượng calo nạp vào dưới TDEE.
- Duy Trì Cân Nặng: Nạp lượng calo tương đương với TDEE.
Ví Dụ Cụ Thể
Giả sử một người đàn ông 30 tuổi, cao 170cm, nặng 70kg, có lối sống ít vận động:
- BMR = 66.5 + (13.75 x 70) + (5.003 x 170) - (6.75 x 30) = 1677 calo.
- TDEE = 1677 x 1.2 = 2012 calo.
Như vậy, để duy trì cân nặng hiện tại, anh ta cần tiêu thụ 2012 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân, anh ta cần nạp lượng calo dưới 2012 calo.
Bảng Calo Trong Thực Phẩm
Dưới đây là bảng tính calo cho một số loại thực phẩm phổ biến được trích xuất từ dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):
1. Thịt, Hải Sản, Trứng
| Thực Phẩm | Calo (100g) |
|--------------------|-------------|
| Thịt gà không da | 165 |
| Thịt heo | 242 |
| Cá hồi | 206 |
| Trứng gà | 155 |
2. Rau Củ
| Thực Phẩm | Calo (100g) |
|--------------------|-------------|
| Cà rốt | 41 |
| Rau cải xanh | 23 |
| Dưa chuột | 16 |
| Bí ngòi | 17 |
3. Trái Cây
| Thực Phẩm | Calo (100g) |
|--------------------|-------------|
| Táo | 52 |
| Chuối | 89 |
| Dưa hấu | 30 |
| Nho | 69 |
Những Lưu Ý Khi Giảm Cân Bằng Cách Giảm Lượng Calo Nạp Vào
Giảm cân bằng cách kiểm soát lượng calo là một phương pháp phổ biến và hiệu quả, nhưng bạn cũng cần chú ý một số điều sau:
Giảm Lượng Calo Vừa Phải
Để giảm cân lành mạnh, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo. Tuy nhiên, không nên giảm quá nhiều calo trong một thời gian ngắn vì điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, dẫn đến mệt mỏi, suy nhược và thiếu hụt dinh dưỡng.
Chọn Thực Phẩm Lành Mạnh
Khi giảm lượng calo, hãy ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng như:
- Thực phẩm giàu protein (thịt nạc, cá, đậu).
- Rau xanh, trái cây tươi.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
Tập Thể Dục Thường Xuyên
Tập thể dục không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, khoảng 3-5 lần/tuần.
Lắng Nghe Cơ Thể
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng, hãy điều chỉnh lượng calo nạp vào. Ngừng giảm cân nếu bạn gặp các vấn đề sức khỏe khác.
Lập Kế Hoạch Ăn Uống
Ghi chép lại thực phẩm bạn tiêu thụ mỗi ngày để theo dõi lượng calo. Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Kết Luận
Việc sử dụng
bảng tính calo cho người giảm cân không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh. Hãy ghi nhớ rằng, giảm cân không phải là một cuộc đua, mà là một hành trình cần sự kiên trì và quyết tâm. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức để xây dựng thực đơn ăn uống hiệu quả và duy trì sức khỏe.
Xem thêm bài viết hữu ích: .
