Lấy lại vóc dáng sau khi sinh con là một trong những mong muốn hàng đầu của nhiều bà mẹ. Quá trình mang thai và sinh nở thường để lại nhiều thay đổi về ngoại hình, khiến không ít chị em cảm thấy tự ti. Tuy nhiên, với một chế độ ăn uống hợp lý và một chút kiên nhẫn, việc giảm cân sau sinh hoàn toàn có thể thực hiện được. Dưới đây là những lời khuyên giúp bạn thành công trên hành trình lấy lại vóc dáng.
1. Đừng vội bắt đầu ăn kiêng
Sau khi sinh con, cơ thể phụ nữ cần thời gian để hồi phục. Việc bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm có thể gây ra những tác động tiêu cực, không chỉ đến sức khỏe của bạn mà còn ảnh hưởng đến nguồn sữa cho bé nếu bạn đang cho con bú. Nên chờ đến khi được kiểm tra sức khỏe 6 tuần sau sinh và có sự đồng ý của bác sĩ trước khi bắt đầu theo dõi lượng calo nạp vào và giảm cân.
Lợi ích của việc kiên nhẫn
- Hồi phục nhanh chóng: Cơ thể cần thời gian để trở lại trạng thái bình thường sau quá trình sinh nở.
- Tăng cường năng lượng: Những tháng đầu sau sinh là thời gian bạn cần rất nhiều năng lượng để chăm sóc em bé.
- Giảm áp lực tâm lý: Kiên nhẫn sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và không tạo áp lực cho bản thân.
2. Có cái nhìn thực tế về giảm cân
Nhiều phụ nữ gặp khó khăn trong việc trở lại cân nặng hoặc hình dạng như trước khi mang thai. Hãy hiểu rằng, mang thai có thể làm thay đổi vĩnh viễn cơ thể bạn. Vòng eo có thể lớn hơn, hông có thể rộng hơn và bụng có thể không còn săn chắc như trước.
Điều chỉnh mục tiêu
- Xác định mục tiêu hợp lý: Thay vì cố gắng quay lại hình dáng cũ, hãy đặt ra những mục tiêu thực tế hơn, như giảm từ 5-10% trọng lượng cơ thể.
- Chấp nhận sự thay đổi: Hãy chấp nhận rằng cơ thể bạn đã thay đổi và bạn cần thời gian để thích nghi với những thay đổi này.
3. Tập thể dục thường xuyên
Không có thực phẩm nào có thể thay thế cho lợi ích của việc tập thể dục trong quá trình giảm cân. Kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
Các bài tập phù hợp
- Đi bộ: Một trong những cách đơn giản nhất để bắt đầu là đi bộ với em bé trong xe đẩy.
- Bài tập nhẹ: Yoga và các bài tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp bạn hồi phục sức khỏe mà không làm tổn thương cơ thể.
4. Giảm cân từ từ
Giảm cân quá nhanh không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến nguồn sữa nếu bạn đang cho con bú. Hãy đặt ra mục tiêu giảm khoảng 0,5-0,7 kg mỗi tuần để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.
Lượng calo cần thiết
- Phụ nữ bình thường: Tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày.
- Mẹ bỉm sữa: Từ 1.500 - 2.200 calo mỗi ngày.
- Cho con bú: Bạn cần tối thiểu 1.800 calo và có thể lên đến 2.700 calo mỗi ngày.
5. Ăn đúng giờ và ăn no
Khi chăm sóc em bé, nhiều mẹ gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen ăn uống đúng giờ. Tuy nhiên, việc ăn uống đúng cách rất quan trọng.
Các mẹo ăn uống hiệu quả
- Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì 3 bữa chính, hãy thử ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày.
- Không bỏ bữa: Bỏ bữa chỉ khiến bạn mệt mỏi và có thể ăn nhiều hơn trong các bữa khác.
6. Kén chọn thức ăn và đồ uống
Chế độ ăn uống lành mạnh, giàu dinh dưỡng sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong quá trình giảm cân sau sinh. Hãy chú ý lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ và ít béo.
Thực phẩm nên bổ sung
- Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn.
- Trái cây và rau củ: Hãy thêm nhiều trái cây tươi và rau củ vào bữa ăn. Chúng không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.
Một số gợi ý ăn uống
- Làm sinh tố trái cây hoặc rau củ.
- Thêm cà rốt bào sợi vào bánh sandwich.
- Uống nhiều nước, tránh nước ngọt và nước trái cây có đường.
7. Dinh dưỡng sau sinh để giảm cân
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng quyết định đến quá trình giảm cân của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ calo và dinh dưỡng cần thiết.
Kế hoạch dinh dưỡng mẫu
Để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, bạn có thể tham khảo kế hoạch dinh dưỡng sau:
- Bữa sáng: 1 tô bột yến mạch với trái cây tươi và một ít hạt chia.
- Bữa phụ: 1 quả chuối hoặc 1 hũ sữa chua.
- Bữa trưa: 1 phần thịt nạc, 1 bát cơm gạo lức và rau xanh.
- Bữa chiều: 1 ly sinh tố trái cây hoặc rau củ.
- Bữa tối: 1 phần cá hoặc gà nướng, kèm với rau củ hấp.
Kết luận
Giảm cân sau sinh không phải là một cuộc đua. Đó là một hành trình cần sự kiên nhẫn, hiểu biết và chăm sóc cho bản thân. Hãy nhớ rằng, sức khỏe của bạn và em bé luôn là ưu tiên hàng đầu. Với những bí quyết và lời khuyên trên, hy vọng bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng một cách an toàn và hiệu quả. Hãy đặt sức khỏe lên hàng đầu và chúc bạn thành công trong hành trình này!
Nguồn tham khảo
---
Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức và động lực để bắt đầu hành trình giảm cân sau sinh một cách an toàn và hiệu quả. Hãy luôn nhớ rằng sức khỏe là vàng, và việc chăm sóc bản thân cũng chính là cách để bạn chăm sóc cho bé yêu của mình!
