Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Trong thời đại mà sức khỏe và hình thể ngày càng được chú trọng, việc hiểu rõ về lượng calo cần thiết cho cơ thể là điều vô cùng quan trọng. Nếu bạn đang tìm kiếm thông tin về 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức cần thiết để đưa ra những quyết định thông minh về chế độ ăn uống của mình.

1. Lượng calo cần thiết để giảm cân

Khi nói đến việc giảm cân, điều đầu tiên bạn cần hiểu rõ là tổng lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Lượng calo này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

1.1. Cách tính toán lượng calo cơ bản

Để tính toán lượng calo cần thiết cho việc giảm cân, bạn có thể bắt đầu bằng cách xác định lượng calo mà cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Sau đó, bạn sẽ giảm lượng calo tiêu thụ xuống khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,45 kg (1 pound) trong một tuần.

1.1.1. Công thức tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu thụ)

TDEE = BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) + Calo tiêu thụ từ hoạt động hàng ngày.

• BMR có thể được tính bằng công thức Harris-Benedict:

- Đối với nam giới: BMR = 88,36 + (13,4 × cân nặng tính bằng kg) + (4,8 × chiều cao tính bằng cm) - (5,7 × tuổi tính bằng năm) - Đối với phụ nữ: BMR = 447,6 + (9,2 × cân nặng tính bằng kg) + (3,1 × chiều cao tính bằng cm) - (4,3 × tuổi tính bằng năm)

1.2. Lượng calo cần thiết theo từng đối tượng

1.2.1. Phụ nữ

• Phụ nữ trong độ tuổi từ 26-50, hoạt động vừa phải cần khoảng 2.000 calo để duy trì cân nặng.
• Để giảm cân, họ cần giảm xuống còn 1.500 calo/ngày.

1.2.2. Đàn ông

• Đàn ông từ 26-45 cần khoảng 2.600 calo để duy trì cân nặng.
• Để giảm cân, họ cần tiêu thụ khoảng 2.100 calo/ngày.

1.2.3. Trẻ em

• Trẻ mới biết đi cần khoảng 1.200-1.400 calo/ngày.
• Thanh thiếu niên hoạt động cần từ 2.000-2.800 calo/ngày.

2. Cách phân chia calo trong một bữa ăn

Khi đã biết được lượng calo cần thiết, bước tiếp theo là phân chia lượng calo này trong các bữa ăn hàng ngày. Một bữa ăn tiêu chuẩn thường chiếm khoảng 30-40% tổng lượng calo hàng ngày.

2.1. Cách tính calo cho từng bữa ăn

• Bữa sáng: 25% tổng lượng calo
• Bữa trưa: 35% tổng lượng calo
• Bữa tối: 30% tổng lượng calo
• Bữa ăn nhẹ: 10% tổng lượng calo

Ví dụ: Nếu bạn cần 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân, bạn có thể phân chia như sau:

• Bữa sáng: 375 calo
• Bữa trưa: 525 calo
• Bữa tối: 450 calo
• Bữa ăn nhẹ: 150 calo

3. Lựa chọn thực phẩm cho từng bữa ăn

Việc lựa chọn thực phẩm có ảnh hưởng lớn đến lượng calo mà bạn tiêu thụ. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không cần phải cắt giảm lượng thức ăn quá nhiều. Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm cho từng bữa ăn:

3.1. Bữa sáng

• Cháo yến mạch: Giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu.
• Trứng: Chứa protein cao, giúp duy trì năng lượng.
• Sữa chua không đường: Cung cấp probiotic và protein.

3.2. Bữa trưa

• Salad rau xanh: Các loại rau như xà lách, cà chua và dưa chuột có ít calo nhưng giàu chất xơ.
• Thịt gà nướng: Nguồn protein lean, ít chất béo.
• Cơm gạo lứt: Cung cấp carbohydrate phức tạp.

3.3. Bữa tối

• Cá hồi: Giàu omega-3 và protein.
• Rau củ hấp: Cung cấp vitamin và khoáng chất.
• Đậu phụ: Lựa chọn protein thực vật tốt cho sức khỏe.

3.4. Bữa ăn nhẹ

• Trái cây tươi: Lựa chọn an toàn với lượng calo thấp.
• Hạt hạnh nhân: Giàu chất béo lành mạnh, nhưng hãy nhớ tiêu thụ một lượng hợp lý.

4. Những lưu ý khi giảm calo

Trong quá trình giảm cân, bạn cần lưu ý những điều sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

4.1. Không nên cắt giảm calo quá mức

Việc cắt giảm calo quá mức có thể dẫn đến việc cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng, gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

4.2. Tăng cường vận động

Kết hợp chế độ ăn uống với hoạt động thể chất là một cách hiệu quả để giảm cân. Bạn nên kết hợp giữa các bài tập cardio và nâng tạ để duy trì cơ bắp.

4.3. Theo dõi lượng calo tiêu thụ

Sử dụng ứng dụng theo dõi calo có thể giúp bạn dễ dàng quản lý lượng thức ăn và calo tiêu thụ hàng ngày.

4.4. Uống đủ nước

Nước không chỉ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả mà còn có thể giúp bạn giảm cảm giác đói, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.

4.5. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, quá trình trao đổi chất sẽ hoạt động hiệu quả hơn.

Kết luận

Việc biết được 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân không chỉ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý mà còn giúp bạn có một lối sống lành mạnh hơn. Hãy nhớ rằng, mỗi cơ thể đều khác nhau, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh lượng calo cũng như chế độ ăn uống phù hợp. Với thời gian và sự kiên trì, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân mà mình mong muốn. Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo: healthline.com